以前のブログでご紹介していましたとおり、50歳後半より糖尿病治療に取り組んでいるわけですが、この度60歳前半で基準となる数値を範囲内に戻すことに成功しました。
ご覧の皆さんの中にも同じように苦労されている方もいらっしゃるかも知れません、今回の結果に至る行動内容が良い参考材料になればと思い、レポートとして報告いたします。
◾糖尿病は遺伝する！？
かかりつけの医師から、「身内に糖尿病だった人いない？」と2、3回聞かれたことごあります。確かに私の父親がそうでした。
振り返れば私も同じような年齢あたりで発症(数値がボーダーラインを超えた)したこたになります、もちろん父親も当時治療を受けていたことは知っていました。子供の浅はかな考えで何を根拠にそう思ったのか、「自分はならないだろう」と若さゆえ今が健康で、この先ずっと変わらないと勘違いしていたのでしょう。
父親は継続して治療していたおかげで糖尿病による合併症ではなく肺気胸で亡くなりました、80歳でした。しかしながら治療中は酒もタバコも止めていろいろ苦労していたと思います。(但し麻雀は晩年までやっていましたが、)ですので、医師が2、3回言っていた「糖尿病は遺伝するんです。」の言葉どおり、やはり同じDNA、血は争えない、父親と私の姿がダブって見えてくるようになりました。
◾やはり生活習慣
何と言っても糖尿病リスクの要因はこれでしょう。
・食生活の乱れ
・運動不足
・ストレスをためる
まあ、もともとなりやすい体質だっただけに50歳代後半で基準超えしたのは正にこの3要素によるものでした。
会社にいれば定期的に健康診断の血液検査でいろんな数値が分かります、確かに年々悪くなっていたのは否めません。
◾偏りの食生活
実はタバコは30歳代後半で止めておりまして、そこは良かったのかなと思います。お酒に関してはほぼ毎日ビール、焼酎、ワインなど1日あたり平均して500mlです、夕食とセットで飲むのが日常でした。食べ物はカレーライス、ラーメン、パン、揚げ物、お菓子が大好きでバランスよく朝昼晩と食べていました、逆に野菜、豆類、魚などは微量でしたね。
◾運動不足
仕事柄どちらか言うと体を動かす系(荷物の積み降ろし等)だったので以前は悪くなかったのですが、デスクワーク中心の事務職に異動になってからてきめんに悪くなり、前のブログにも述べていたとおり後にランニングするようになったので少しは良好になりましたが、そこで油断してしまい、それも加齢もしているからよけいにリバウンドしてしまったわけです。
◾尿糖が＋3に！
自分が糖尿病であると自覚してから治療を始めて10年ほど経過している中でショッキングなことがありました。
毎年職場で受ける健康診断があり、尿検査でそれまでは出ていなかった尿糖がプラスに、それも+3という思ってもみなかった数値結果が出ました。「おしっこに糖が出ている！」HbA1cが指標基準とはいえ(ちなみにこの時点の数値は6.7でした)この結果に愕然としました。
振り返ると確かにこのあたりで気が緩んでいて砂糖満載のものを食べていましたね、菓子パン、シリアルバーやフレークも砂糖が入ったもの、おまけにかくやすのチョコレート(カカオ100%のものは割高ですもんね)をバクバク食べていました。(特に冬場は)一時期大量に買い込んでは1日平均板チョコ1枚くらいはいきました、後々に知ったのですがチョコレート中毒になっていた感じですね。
◾身体に異常が！
そういった結果を知ってからなのか、そういえば身体の調子が何となく思わしくないなと感じてはいたのです。まず物忘れが激しくなってきた事、家の中でも歩いている間に「何しに来たのだろう？」と一瞬考えこむことが起きてきたのです、「年をとったから、、」と割りきっていたものの何とかしなければ、、と思っていました。
顔にシミが目立ってきたのもこの頃です、そして指先の爪が表面に変な縦すじが入ってきたのと爪先がいびつな層をなしてきました、これも後で知ったのですが、いわゆる体の糖化現象を引き起こしていたのです。糖化現象というのは、食事などから摂った余分な糖質が体内のタンパク質や脂質と結びついて悪玉物質に変わり、老化を促進させてしまう現象で血管にも異常をきたすと言われるものです。
また目の方も何だかかすみがちで、焦点が合わないようなぼんやりした見え方になってきたなと感じはじめていました、健康診断の時、医師から糖尿病だったら目の検査をしておいたほうが良いと言われ、その後言われたとおり生まれて初めて眼科へ行きました、結果白内障の気はあるが大きな異常は無しとの事でしたが、心は穏やかではありません。
◼️ストレス環境
私が体を使う作業中心から体を使わないデスクワーク中心の内容になった１年後に数値がひどくなった事で原因はここにもあるなと言えます。
確かにそれまでは血糖値は高めとはいえボーダーラインをオーバーすることはありませんでした、しかしながらデスクワークになってからは明らかに体を動かさなくなり、また電話対応や対人問題など神経をすり減らす場面が増え、プレッシャーがかかる毎日が続き次第にストレスが溜まっていくのがわかりました、それを解消するために暴飲暴食の傾向にあったとも言えましょう。
円形脱毛症にもなった程ですから、やはり体が悲鳴を上げていたのかも知れません、見るに見かねた上司が元の部署に戻してくれたのがある意味救いになったかなと思います。
◼️学習と実践
尿糖が出てしまったことは今となっては致しかたないとして大事なことは、 では これからどうしていくかです。
すでに尿糖によるリスク、つまり合併症を引き起こすことが悲惨な人生となることはネットで調べて分かっていたのでもう変えていくしかありません、対策方法についても改めてネット検索し、改善の糸口をつかもうとしました。
前述のとおり、➀食生活、②.運動、➂ストレスフリー、この三要素がキーポイントとなるのは明らかです、今は便利な世の中ですね、ネットを調べればいろんな対策方法が出てきます、ユーチューブも参考になります、あとは選択と実践と継続力です、なのでこれまでの反省から私の挑戦した具体的な内容を箇条書きで記していきます。
◼️食事改革
・白米に雑穀米を混ぜ、朝昼晩それぞれお椀一杯分とする。
・パン(特に菓子パン)は食べない。
・ハチミツも健康に良さそうだが糖質的にはNG。
・ベジ・ファーストにする。(まず野菜から先に摂る)
・レンジでチンした野菜にオリーブオイルをかける。
・野菜はブロッコリー、たまねぎ、アボカド、ニンジン、キャベツ、オクラ、ほうれん草、ネギをメインにバランスよく組み入れる。
・おかずにサバ缶を多用する。
・夜は早めに済ます。(できるだけ21時までに)
◼️運動ルーティーン
これも対策関連の記事はネットやSNSでいくらでも出てきますが、本当に理にかなったものを見極め、いかに自分に合ったもの、これなら出来そうな事例を選ぶかが大事になってきます。
・毎朝15分程度のランニング、AM5:30に起床→水を飲む(できれば300〜500ml)
・自宅周辺を走る、最初はウォーキングから始め、徐々にランニングに切り替えた
・走る前に柔軟、屈伸、アキレス腱伸ばしなど
・膝や心臓に無理のないようウォーキングとランニングのインターバルを数ヶ月
・実は雨降りの時は屋外では厳しいので雨天用にランニングマシンを買った(メルカリで約2万円程だった)
・時間は約15分間とする、足が慣れてきたらランニングのウエイトを増やしていく(少し汗ばむ程度の負荷で)
・室内でする時には、腹筋運動も行う(最初は15回程、今は50回)
◼️ストレス軽減
・朝の運動が終わってから、自己肯定の言葉を唱える(例)「私のすることは世のため人のために役立っています。人々は私を必要としていて一緒になって理想的な世界を作り上げていきます。」これを毎朝唱えるようにしています。
・部屋の整理整頓、やはり環境が目に見えるところで乱雑になるとストレスの元になるのはもっとものことと思います。人によると思うのですが、私はそうすることでストレス軽減につながっています。
・基本22:00までには就寝、やはり睡眠時間は大事だと、特に年齢を重ねるごとにそう思います。仕事等都合上どうしても過ぎてしまうこともありますが、毎朝5:30起床しているので極力守るようにしています。
基本的にはそうこうして以上のような内容で実践を続けてみた所、約５ヶ月目に通っている病院で検査を受けた結果が、、
なんと！HbA1c の数値が5.7になっているではありませんか。(ボーダーラインは6.2.)糖尿病と言われて通院してから初めての基準内におさめた瞬間でした、やはり続けていたことに意味があったのだと実感しました。
「良かった」というのが本音ではあるのですが、誰かが言ってた言葉でこれで糖尿病が治ったわけではなく、引き続き生活習慣に気をつけないとまた以前のようにリバウンド、二の舞を踏みかねません。
実は後日談なのですが、尿糖＋3が出てしまったショックで、直後 糖類(いわゆるお米)を全くとらずに運動等していた初期の頃、血液検索でケトン体が出ているとのこと、いわゆる体の中の糖分が無くなってしまって代わりに脂肪を分解してエネルギー源にしている状態らしいです。
それではあまりにも体力が無くなって衰弱していくので、さすがにお米は毎回お茶碗一杯程度に切り替えました。
このように自分の状態をチェックできるように数値結果の用紙をファイルするノートをこしらえています。ただ単に日付を書いてテープで貼っているだけなのですが、見える化しておくのは大事だと思います。
私同様、糖尿病で苦しんでいる方は大勢いらっしゃるのでは、ひょっとしたらもっと深刻な方もいるかも知れません、今回は私の実践例ではありますが少しでも改善の参考になれば幸いですです、共に頑張っていきましょう。